Jak wygląda trening indywidualny od strony organizacyjnej?

Tego rodzaju trening to zestaw ćwiczeń odpowiednio dostosowanych do umiejętności, celu i upodobań Klienta. Zoptymalizowany harmonogram zajęć umożliwia Ćwiczącemu osiągnięcie szybkich efektów w zdrowy i bezpieczny sposób, przy wykorzystaniu różnorodnych form oraz metod treningowych.

Trener personalny - avatar

Trening funkcjonalny to trening wykorzystujący aparat ruchu w podobny sposób, jak przy czynnościach życia codziennego.

Rozpatrzmy taki oto przykład, aktualny przed świętami - mycie okien i zawieszanie firanek.

    Ruchy, jakie trzeba opanować to:
  • wchodzenie na krzesło - można porównać do wykroku z dodatkiem w postaci wejścia na step,
  • mycie w górnych rejonach okna - wznos ramion, czyli tzw. press,
  • mycie z docieraniem - ćwiczenie izotoniczne, czyli napięcie mięśni przez dłuższy czas.

Czy nie odczuwamy podczas tej ostatniej czynności dyskomfortu? Nasze mięśnie stają się napięte, zaczynają palić, a my musimy zrobić odpoczynek?
Może to wszystko brzmi banalnie, ale trening ma być pomocą w życiu codziennym, nie tylko rutyną, która nic do niego nie wnosi (może oprócz mięśni).

Z wieszaniem firanek jest podobnie, jak przy myciu okien.
Podczas wchodzenia na krzesło pracuje mięsień trójgłowy łydki (przy odbiciu od podłoża), mięsień dwugłowy uda, po wejściu drugiej nogi aktywizuje się mięsień czworogłowy uda, pośladkowe: wielki i mały, a także pomocnicze: core (brzuch i mięśnie głębokie otaczające tułów). Gdy wykonujemy wznos ramion, pracę przejmuje mięsień najszerszy grzbietu, a także mięsień naramienny. Dodatkowo angażowane są mięśnie wokół łopatki.

A co ma z tym wspólnego crossfit? Przecież to mega wysiłek dla zawodowców, pełen kontuzji - tak myśli przeciętny człowiek.

Crossfit to właśnie trening funkcjonalny, angażujący dużą ilość grup mięśniowych, współpracujących ze sobą. Można wyróżnić w tym treningu część gimnastyczną, siłową i wytrzymałościowo-siłową. Czyli wszystko to, co w życiu nam się przydaje. Ponadto dużą uwagę przykłada się do techniki wykonywania ćwiczeń.

Trening crossfit pull upJeśli osoba nie trenująca lub taka, która dopiero zaczyna swoją przygodę z trenowaniem rzuci się na głęboką wodę i bez umiejętności technicznych wykona zaawansowane ćwiczenie, oczywistym jest, że może nabawić się kontuzji.
Dlatego najpierw powinno się rozpocząć naukę wzorców ruchowych (trening funkcjonalny o małej intensywności), a w dalszej kolejności zaangażować się w budowanie wytrzymałości siłowej z ciężarami, czy też z własnym ciężarem ciała z wysoką intensywością.
Gdy opanujemy podstawowe techniki, tj.: squat (przysiad), crunch (ćwiczenie na brzuch z napięciem mięśni), push up (pompka ze stabilizacją tułowia), pull up (podciąganie), dopiero później przechodzimy do deadlift (martwy ciąg), clean (zarzut) itp.

W skrócie ujmując: warto zaznajomić się z techniką wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych. Obserwując osoby, które na własną rękę próbują dojść do perfekcji, zauważam, że niekoniecznie jest to dobra droga, chociaż dla osób, które mają pojęcie dość duże o ćwiczeniach, nienajgorsza.
Warto oprócz oglądania filmów instruktażowych w serwisie Youtube, gdzie nie do końca dowiemy się szczegółów, zainwestować w swoje zdrowie i umówić się na trening z trenerem personalnym na siłowni lub w Boxie Crossfitowym.
Trzeba również zaznaczyć, że pamięć mięśniowa po jednym treningu może nie być zbyt duża, a nasze nawyki i błędy, które wcześniej wynieśliśmy mogą przeszkodzić w nauce poprawnej techniki. Jednak duża ilość technicznie wykonywanych ćwiczeń, może nam pomóc.

Kolejnym etapem jest zastosowanie ćwiczeń, które opanowaliśmy w życiu codziennym, czyli schylając się po coś z ziemi trzymamy proste plecy, wchodząc na krzesło pilnujemy, aby nasze kolano nie wychodziło za linię palców itp. Trening crossfit kettle bell
Gdy nasze ćwiczenia staną się rutyną, możemy pójść krok dalej, czyli popracować nad wytrzymałością siłową z własnym ciężarem ciała, np. burpees (padnij powstań) oraz skupić się nad gimnastyką - przykładowo szwedzkie pompki na kółkach gimnastycznych.
Kiedy wspomniane elementy będziemy wykonywać co najmniej dobrze, możemy wprowadzić trening z obciążeniem, wykorzystując ruchy wielostawowe: przysiad z ciężarem, wyciskanie sztangi na klatkę, czy clean and press (zarzut z wyciśnięciem nad głowę).
Kolejność jest tutaj bardzo ważna i właśnie crossfit ma taką filozofię. Jest to wysiłek fizyczny dla każdego ze skalowaniem obciążenia, czy też ćwiczenia, np. dla osób starszych pompka przy ścianie zamiast zwykłej.
Warto wspomnieć, że ważnym aspektem jest również mobilność - mowa tutaj o wykonywaniu ruchów w pełnym zakresie przy ćwiczeniach obręczy barkowej, czy bioder, co przekłada się na technikę. Dlatego na każdym etapie od samego początku wskazane będzie rolowanie, mobilizowanie stawów, rozciąganie mięśni przykurczonych, wzmocnienie mięśni rozciągniętych.

Bardzo cieszy mnie to, że coraz większa liczba osób przychodzi na siłownię czy też BOX, zaczyna ćwiczyć, jednak ważne jest, żeby robić to w sposób właściwy i pod opieką osoby kompetentnej. W innym wypadku można nabawić się kontuzji, a późniejsze komentarze postaci crossfit jest kontuzjogenny, zamiast przyciągać będą odpychać ludzi, którzy nie mają na ten temat pojęcia, czyli osób początkujących, które chciałyby pomóc zdrowiu i mogą to uczynić.

Kalendarz zajęć treningowych

Pn Wt Śr Cz Pt So N
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Aktywna forma spędzania czasu pod okiem specjalisty.

Trening

Szeroki wachlarz ćwiczeń pozwala zapobiec nudzie i monotonności, przez co Klienci mogą konsekwentnie realizować założone wcześniej cele. Trener osobisty zadba o rzetelne wykonywanie planu treningowego, przygotuje indywidualną dietę, a także zmotywuje do bardziej wytężonej pracy nad Twoją sylwetką.

Porady przeznaczone dla osób, chcących zmienić swoją sylwetkę.

Dieta

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że dieta jest kluczowym czynnikiem podczas pracy nad własną sylwetką. Nie ma znaczenia, czy chcemy schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej, ponieważ w obydwu tych przypadkach bez odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych nawet najlepsze treningi niewiele pomogą.